¿Qué es la meditación Vipassana y cómo se practica?

Instrucciones paso a paso de cómo practicar la Meditación Vipassana de Visión Profunda -el fundamento de todas las meditaciones budistas- del maestro tardío Sayadaw U Pandita.

Sayadaw U Pandita
17 February 2021

¿Qué es Vipassana?

Vipassana, o meditación de visión profunda [Insight meditation], es la práctica de una atención cercana y continua a la sensación, a través de la cual uno ve, ultimadamente, la verdadera naturaleza de la existencia. Se cree que es la forma de práctica de meditación enseñada por el Buda, y, aunque la forma específica de la práctica pueda variar, es la base de todas las tradiciones de meditación budista.

Vipassana es la meditación budista predominante en Sri Lanka y en el Sureste de Asia. Al principio del siglo veinte hubo un resurgimiento importante de esta forma temprana de práctica de meditación guiada por el Venerable Mahasi Sayadaw de Burma. Después de la muerte de Mahasi Sayadaw en 1982, Sayadaw U Pandita fue elegido como su principal preceptor. U Pandita fue uno de los maestros de meditación Vipassana líderes en el mundo, y ha sido una influencia importante para muchos maestros Vipassana de Occidente, incluyendo a Sharon Salzberg y a Joseph Goldstein de la Insight Meditation Society. Él fue el fundador y abad de Panditarama Meditation Center en Yangon, Myanmar. 

Dónde y cómo sentarse

1. ¿Qué lugar es mejor para meditar?

El Buda sugirió que un lugar en el bosque bajo un árbol, o cualquier otro lugar muy quieto es lo mejor para la meditación.

2. ¿Cómo se debe sentar el meditador?

Él dijo que el meditador debe sentarse callada y pacíficamente con las piernas cruzadas.

3. ¿Cómo se deben sentar aquellos que tienen problemas en la espalda?

Si sentarte con las piernas cruzadas resulta ser demasiado difícil, se pueden usar otras posturas sentado. Para aquellos con problemas de espalda usar una silla es muy aceptable. En cualquier caso, siéntate con la espalda erguida, a un ángulo correcto del suelo, pero no demasiado rígido.

4. ¿Por qué te debes sentar erguido?

No es difícil ver la razón por la cual hay que sentarse erguido. Una espalda arqueada o encorvada pronto causa dolor. Más aún, el esfuerzo físico para mantener la espalda erguida sin un soporte adicional da energía a la práctica de meditación.

5. ¿Por qué es importante elegir una postura?

Para lograr la paz mental, debemos asegurarnos de que nuestro cuerpo esté en paz. Así que es importante elegir una postura que va a ser cómoda por un periodo de tiempo prolongado.

La respiración durante la meditación

6. Después de sentarte ¿qué debes hacer?

Cierra tus ojos. Luego coloca tu atención en el vientre, en el abdomen. Respira normalmente -sin forzar tu respiración- tampoco la hagas más lenta, ni la apresures. Simplemente una respiración natural.

7. ¿De qué te vas a volver consciente mientras inhalas y exhalas?

Te vas a volver consciente de ciertas sensaciones a medida que inhalas y tu abdomen sube, y a medida que exhalas y tu abdomen baja. 

Desarrollando atención

8. ¿Cómo afinar tu objetivo?

Afina tu objetivo al asegurarte que tu mente está atenta a cada proceso entero. Sé consciente desde el principio de todas las sensaciones involucradas en el subir [del abdomen]. Mantén una atención firme a través de la mitad y el final de la subida. Luego sé consciente de las sensaciones del movimiento hacia abajo del abdomen desde el principio, durante la mitad, y al final de cada bajada. 

Aunque describimos el subir y bajar como teniendo un inicio, una mitad y un final, esto se hace sólo para mostrar que tu atención debe ser continua y meticulosa. No queremos que rompas estos procesos en tres segmentos. Debes tratar de ser consciente de cada uno de estos movimientos de principio a fin como un proceso completo, como un todo. No observes las sensaciones con una mente excesivamente concentrada, buscando específicamente descubrir cómo empieza y cómo termina el movimiento abdominal.

9. ¿Por qué es importante en esta meditación tener ambos; esfuerzo y un objetivo preciso?

Es muy importante tener ambos, esfuerzo y un objetivo preciso para que la mente se encuentre con la sensación de un modo directo y poderoso.

10. ¿Cuál es una manera de ayudar a tener precisión y exactitud?

Un soporte que ayuda a la precisión y exactitud es hacer una suave nota mental del objeto de atención, nombrando la sensación al decir la palabra en la mente de modo gentil y silencioso, como por ejemplo,  “subiendo, subiendo…”, y “bajando, bajando…”.

11. ¿Qué debes hacer cuando la mente se distrae deambulando?

¡Mira la mente! Sé consciente de que estás pensando.

12. ¿Cómo puedes aclarar tu conciencia de que estás pensando?

Nota el pensamiento de modo silencioso con la etiqueta verbal “pensando”, y regresa al subir y bajar.

13. ¿Es posible permanecer perfectamente concentrado en el subir y el bajar del abdomen todo el tiempo?

Aunque hagamos un esfuerzo para lograrlo, nadie puede permanecer perfectamente concentrado en el subir y bajar del abdomen por siempre. Otros objetos surgen inevitablemente y se vuelven predominantes. Así, el ámbito de la meditación abarca todas nuestras experiencias: avistamientos, sonidos, olores, sabores, sensaciones en el cuerpo y objetos mentales así como visiones en la imaginación o emociones. Cuando cualquiera de estos objetos surge debes enfocar tu conciencia directamente en ello, y silenciosamente usar una etiqueta verbal gentil.

Durante la práctica

14. Si otro objeto infringe en la conciencia y se lleva la atención fuera del subir y el bajar, ¿qué debemos hacer?

Durante la meditación sentados, si otro objeto infringe fuertemente en la conciencia de tal modo que se lleva la atención del subir y el bajar del abdomen, este objeto debe ser notado claramente. Por ejemplo, si un sonido fuerte surge durante tu meditación, conscientemente dirige tu atención hacia ese sonido tan pronto como surja. Sé consciente del sonido como una experiencia directa, y también identificalo sucintamente con una etiqueta verbal interna y suave “escuchando, escuchando”. Cuando el sonido se desvanece y ya no es predominante, regresa al subir y el bajar. Este es el principio básico a seguir en la meditación sentados.

15. ¿Cuál es la mejor manera de hacer la etiqueta verbal?

No hay necesidad de lenguaje complejo. Una palabra simple es mejor. Para las puertas de los ojos, los oídos y la lengua simplemente decimos, “viendo, viendo…”, o “escuchando, escuchando…”, o “degustando, degustando…”.

16. ¿Cuáles son algunas maneras de notar las sensaciones en el cuerpo?

Para las sensaciones en el cuerpo podemos escoger términos ligeramente más descriptivos, como “calor”, “presión”, “dureza”, o “movimiento”.

17. ¿Cómo notas los objetos mentales?

Los objetos mentales parecen presentar una diversidad desconcertante, pero, de hecho, todos caen en sólo algunas pocas categorías claras, así como “pensando”, “imaginando”, “recordando”, “planeando” y “visualizando”.

18. ¿Cuál es el objetivo de etiquetar?

Al usar la técnica de etiquetar, tu objetivo no es ganar habilidades verbales. El etiquetar nos ayuda a percibir claramente las cualidades actuales de nuestra experiencia, sin sumergirnos en el contenido. Desarrolla poder mental y enfoque.

19. ¿Qué tipo de conciencia buscamos en la meditación, y para qué?

Buscamos una conciencia profunda, clara y precisa de la mente y del cuerpo. Esta conciencia directa nos muestra la verdad acerca de nuestras vidas, y la naturaleza actual de los procesos mentales y físicos.

Terminando tu meditación

20. Después de sentarnos una hora ¿nuestra meditación termina?

La meditación no tiene que terminar tras una hora de estar sentados. Puede ser llevada a lo largo del día de un modo continuo.

21. ¿Cómo te debes levantar tras sentarse en meditación?

Cuando te levantas tras estar sentado, debes notar cuidadosamente, empezando con la intención de abrir los ojos: “dirigiéndome, dirigiéndome”; “abriendo, abriendo”. Experimenta el evento mental de dirigirte hacia levantarte, y siente las sensaciones de abrir los ojos. Continúa notando cuidadosa y precisamente, con el poder completo de observación, a través de la transición completa de posturas, hasta el momento en el que ya estás de pie, y cuando comienzas a caminar.

22. Además de sentarse y caminar, ¿de qué más debemos ser conscientes a lo largo del día?

A lo largo del día debes también ser consciente de -y notar mentalmente- todas las demás actividades; así como estirarte, doblar tu brazo, tomar una cuchara, vestirte, lavarte los dientes, cerrar una puerta, abrir la puerta, cerrar tus párpados, comer, y demás. Todas estas actividades deben ser notadas con una conciencia cuidadosa y una suave etiqueta mental.

23. ¿Hay algún momento durante el día cuando puedas relajar tu presencia mental?

Además de las horas de sueño profundo, debes tratar de mantener una presencia mental continua a través de tus horas de vigilia.

24. Parece una tarea ardua el mantener una presencia mental continua a lo largo del día.

Esta no es una labor pesada; es sólo sentarte, caminar y simplemente observar lo que está ocurriendo.

Retiro y meditación caminando

25. ¿Cuál es el horario usual durante un retiro?

Durante un retiro es usual alternar periodos de meditación sentados con periodos formales de meditación caminando de aproximadamente la misma duración, uno después del otro a lo largo del día.

26. ¿Qué tan largo debe ser un periodo de caminar?

Una hora es un periodo estándar, pero también se puede usar un periodo de 45 minutos.

27. ¿Qué tan larga es la senda que los retirantes escogen para la caminata formal?

Para la caminata formal, los retirantes escogen una ruta de aproximadamente veinte pasos, luego la caminan lentamente de ida y de regreso.

28. ¿La meditación caminando es de beneficio para la vida diaria?

Sí. Un periodo corto -digamos diez minutos de meditación caminando formal antes de sentarse – sirve para enfocar la mente. Además, la conciencia desarrollada en la meditación caminando nos es útil a todos mientras movemos nuestros cuerpos de un lugar a otro en el transcurso de un día normal.

29. ¿Qué cualidades mentales se desarrollan en la meditación caminando?

La meditación caminando desarrolla balance y precisión de la atención, así como durabilidad de la concentración.

30. ¿Podemos observar aspectos profundos del dhamma [dharma] mientras caminamos?

Uno puede observar aspectos muy profundos del dhamma mientras camina, ¡e incluso iluminarse!

31. ¿Hay alguna desventaja si no haces meditación caminando antes de sentarte?

Un yogui que no hace meditación caminando antes de sentarse es como un coche con una batería agotada. A él o ella le va a costar trabajo arrancar el motor de la presencia mental cuando se siente.

Meditación caminando y movimiento consciente

32. Durante la meditación caminando, ¿en qué proceso ponemos nuestra atención?

La meditación caminando consiste en poner atención al proceso de caminar.

33. Cuando caminamos rápido, ¿qué debemos notar? ¿En dónde debemos colocar nuestra conciencia?

Si te estás moviendo bastante rápido, haz una nota mental del movimiento de tus piernas, “izquierda, derecha, izquierda, derecha”, y usa tu conciencia para seguir las sensaciones actuales a lo largo del área de las piernas.

34. Cuando nos movemos más lento, ¿qué debemos notar?

Si te estás moviendo más lento, nota el levantar, mover y colocar cada pie.

35. Ya sea caminando despacio o rápido, ¿en dónde debes de mantener tu mente?

En cada caso debes de tratar de mantener tu mente sólo en las sensaciones del caminar.

36. Cuando te detienes al final de tu senda de caminata, ¿qué debes hacer?

Nota qué proceso ocurre cuando te detienes al final de tu senda, cuando estás de pie quieto, cuando giras y cuando empiezas a caminar de nuevo.

37. ¿Debes observar tus pies?

No veas tus pies, a menos que esto sea necesario debido a algún obstáculo en el piso; no es útil mantener la imágen de los pies en tu mente mientras tratas de estar consciente de tus sensaciones. Estás intentando enfocarte en las sensaciones mismas, y estas no son visuales.

38. ¿Qué puede descubrir la gente cuando se enfocan en las sensaciones del caminar?

Para mucha gente es un descubrimiento fascinante cuando son capaces de tener una percepción pura y desnuda de los objetos físicos, tales como la ligereza, el cosquilleo, el frío y el calor.

39. Usualmente, ¿cómo se nota el caminar?

Usualmente dividimos el caminar en tres movimientos distintos: levantar, mover y colocar el pie.

40. ¿Cómo podemos hacer nuestra atención más precisa?

Para apoyar una atención precisa, separamos los movimientos claramente, haciendo una suave etiqueta mental al principio de cada movimiento, y asegurándote de que tu conciencia lo sigue clara y poderosamente hasta que termine. Un punto menor, pero importante, es empezar notando el movimiento de colocar el pie al instante en el que el pie empieza a moverse hacia abajo.

41. ¿Es importante nuestro conocimiento de conceptos convencionales para la meditación?

Vamos a considerar la palabra “subir”. Conocemos su nombre convencional, pero en la meditación es importante penetrar detrás del concepto convencional y entender la verdadera naturaleza del proceso completo de subir, empezando con la intención de levantar y continuando a través del proceso actual, el cual involucra muchas sensaciones.

42. ¿Qué sucede si tu esfuerzo para estar consciente del subir es muy fuerte, o, alternativamente, demasiado débil?

Si nuestro esfuerzo por estar consciente del subir el pie es demasiado fuerte va a pasar por encima de la sensación. Si nuestro esfuerzo es demasiado débil no va a alcanzar este objetivo.

Desarrollando visión profunda y concentración

43. ¿Qué sucede cuando el esfuerzo está en balance?

Una dirección mental precisa y exacta nos ayuda a darle un balance a nuestro esfuerzo. Cuando nuestro esfuerzo está en balance y nuestro objetivo es preciso, la presencia mental se va a establecer firmemente en el objeto de atención.

44. ¿Qué factores mentales deben estar presentes para que se desarrolle la concentración?

La concentración se desarrolla sólo en la presencia de tres factores:  esfuerzo, precisión y presencia mental.

45. ¿Qué es la concentración?

La concentración es la reunión de la mente: uni-puntual. Su característica es evitar que la conciencia se vuelva difusa o dispersa.

46. ¿Qué vamos a ver a medida que nos acercamos más y más al proceso de subir?

A medida que nos acercamos más y más a este proceso de subir, veremos que es como una línea de hormigas caminando por la calle. Desde lejos, la línea puede parecer estática, pero de cerca empieza a titilar y vibrar.

47. ¿Qué veremos a medida que nos acercamos aún más?

Aún más cerca de la línea veremos que se rompe en hormigas individuales, y veremos que nuestra noción de una línea era sólo una ilusión. Ahora percibimos con precisión la línea de hormigas como una hormiga después de otra, después de otra.

El progreso de la visión profunda

48. ¿Qué significa “visión profunda” [en inglés ‘insight’]?

La “visión profunda” es un factor mental. Cuando vemos con precisión, por ejemplo al proceso de subir [un pie] de principio a fin, el factor mental o cualidad de conciencia llamado “visión profunda” se acerca al objeto de observación. Entre más cercana sea la visión profunda, más clara se podrá ver la naturaleza verdadera del proceso de subir.

49. ¿Qué es el progreso de la visión profunda?

Es un hecho asombroso de la mente humana que cuando surge la visión profunda y se profundiza a través de Vipassana, o “insight meditation practice”, aspectos particulares de la verdad acerca de la existencia, tienden a ser revelados en un orden definido. Este orden es conocido como el progreso de la visión profunda.

50. ¿Cuál es el primer entendimiento que los meditadores experimentan comúnmente?

Los meditadores comprenden, no intelectualmente, o por razonamiento, sino intuitivamente, que un proceso tal como subir está compuesto de distintos fenómenos mentales y materiales ocurriendo juntos, como par. Las sensaciones físicas, las cuales son materiales, están conectadas con -pero son diferentes de- la atención, la cual es mental.

51. ¿Cuál es el segundo entendimiento en el progreso clásico de la visión profunda?

Empezamos a ver una sucesión entera de eventos mentales y sensaciones físicas, y a apreciar la condicionalidad que relaciona a la mente y a la materia. Vemos con la mayor frescura e inmediatez que la mente causa a la materia; así como cuando nuestra intención de subir el pie inicia las sensaciones físicas de movimiento. Y vemos que la materia causa a la mente; como cuando una sensación física de calor fuerte genera el deseo de mover nuestra meditación caminando hacia un lugar con sombra. La visión profunda en la causa y efecto puede tomar una gran variedad de formas. Cuando surge, sin embargo, nuestra vida se ve mucho más simple que antes. Nuestra vida no es más que una cadena de causas y efectos mentales y físicos. Este es el segundo entendimiento en el progreso clásico de la visión profunda.

52. ¿Cuál es el siguiente nivel de visión profunda?

A medida que desarrollamos concentración, vemos aún más profundamente que estos fenómenos del proceso de subir son impermanentes e impersonales, que aparecen y desaparecen uno por uno a una velocidad fantástica. Este es el siguiente nivel de la visión profunda, el siguiente aspecto de la existencia que la atención concentrada se vuelve capaz de ver directamente. No hay nadie detrás de lo que está sucediendo; el fenómeno surge y pasa como un proceso vacío de acuerdo a la ley de causa y efecto. Esta ilusión de movimiento y solidez es como una película. Para la percepción ordinaria, parece lleno de personajes y objetos, todas las apariencias del mundo. Pero si des-aceleramos la película veremos que, de hecho, está compuesta de fotogramas separados y estáticos. 

Esta entrevista apareció por primera vez en Nibbana.com

ACERCA DE SAYADAW U PANDITA

Sayadaw U Pandita Bhivamsa es el fundador y abad de Panditarama Meditation Center en Yangon, Myanmar.

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Sayadaw U Pandita Bhivamsa is the founder and abbot of Panditarama Meditation Center in Yangon, Myanmar.