Enseñanzas budistas sobre la meditación de atención plena

¿Qué es la meditación de atención plena y cómo se practica? A continuación encontrarás información básica sobre la práctica y sus raíces budistas, además de instrucciones fáciles de seguir y lecturas adicionales.

Lion’s Roar
25 July 2023

¿Qué es la atención plena?

Algunos principalmente la consideran un estado de conciencia; otros, una práctica. En cualquier caso, la atención plena consiste en cultivar, como lo ha escrito el maestro budista Joseph Goldstein, “la cualidad y el poder de la mente que es consciente de lo que ocurre, sin juzgar y sin interferir.”

Esto no suena necesariamente “budista”. Pero, ¿lo es?

Tienes razón; esa descripción de la atención plena sería bastante reconocible para cualquiera que practique la secular (es decir, la atención plena que no se practica necesariamente en un contexto religioso o espiritual). Y, efectivamente, la atención plena no es un territorio exclusivo del budismo. Sin embargo, sí es una especialidad del budismo. Como también señala Goldstein, el Buda mismo se refirió a ella como “el camino hacia la iluminación”. Y así, en los 2.600 años transcurridos desde entonces, muchos de los que han seguido los pasos del Buda han mantenido, replanteado hábilmente o incluso innovado sus enseñanzas sobre la atención plena para guiar a quienes desean vivir de acuerdo con los principios budistas.

Al vivir con atención plena y concentración, vemos una realidad más profunda y somos capaces de presenciar la impermanencia sin miedo, ira ni desesperación.
Thich Nhat Hanh

¿Todos los budistas practican la atención plena?

Muchos budistas llevan a cabo prácticas específicas para cultivar la atención plena. Tal vez otros no, pero es justo decir que la mayor parte de las prácticas budistas ayudan a generar en nosotros un mayor sentido de conciencia y conexión con la gente y el mundo que nos rodea. El mismo nombre “Buda”, después de todo, significa “Despierto”. Así pues, aunque exista un énfasis en la atención plena para las personas que practican la meditación Vipassana o de Introspección, tal y como se enseña en la escuela Theravada fundacional del budismo, existen corolarios en otras escuelas budistas como el Zen y el Vajrayana.

No puedo imaginarme actividad sana alguna que no se vea reforzada por la atención plena.
Sylvia Boorstein

¿Cuáles son los “Cuatro Fundamentos de la Atención Plena”?

Los Cuatro Fundamentos de la Atención Plena, tal y como los enseñó el Buda histórico y hasta la fecha, son los elementos clave sobre los cuales deberíamos practicar ser conscientes. Se trata de: nuestro cuerpo, nuestros sentimientos, nuestra mente y los fenómenos/el mundo que nos rodea. Al entrenarnos en la atención plena sobre estos cuatro fundamentos, vemos cada vez más cómo es que son realmente todas estas cosas, al margen de nuestras ideas conceptuales sobre ellas. Entrenarse en los cuatro fundamentos de la atención plena es entrenarse para ver la realidad con más claridad y ecuanimidad.

¿Podemos decir algo más sobre cómo se relaciona la formación en atención plena con lo que enseña el budismo?

Según el budismo, sufrimos no porque haya algo intrínsecamente malo en nosotros, sino simplemente porque malinterpretamos la naturaleza de la realidad. La práctica budista nos ayuda a aceptar la realidad cultivando nuestra conciencia de las “tres características de la experiencia”, también conocidas como “las tres marcas de la existencia”. Se trata de la impermanencia, el sufrimiento y la percepción, palabras que probablemente resulten familiares a cualquiera que haya leído algo sobre budismo. Contemplarlas, como lo ha dicho Thich Nhat Hanh, “puede ayudar a liberarnos del miedo y el sufrimiento”. Al vivir con atención plena y concentración, vemos una realidad más profunda y somos capaces de presenciar la impermanencia sin miedo, ira ni desesperación.” Para más información sobre las tres marcas, lee la enseñanza de Sylvia Boorstein en Lion’s Roar, “I Want to Be Insightful”.

La atención plena fomenta el compromiso total con la vida.
—Gaylon Ferguson

¿Cómo puedo empezar? ¿Cuáles son las instrucciones básicas de la meditación de atención plena?

Pueden decirse muchas cosas sobre la práctica de la atención plena, pero la idea básica es sumamente sencilla. (Un maestro ha resumido juguetonamente la práctica en “Siéntate, Cállate y Presta Atención”). Puedes observar lo sencilla que es al probarla por tu cuenta.

PRUEBA ESTA SENCILLA MEDITACIÓN DE ATENCIÓN PLENA:

  1. Elige un lugar tranquilo y despejado para realizar tu práctica de meditación. Siéntate con las piernas cruzadas sobre un cojín de meditación o, si te resulta difícil, utiliza una silla de respaldo recto con los pies apoyados en el suelo, sin recargarte en el respaldo de la silla.
  2. Coloca las manos con las palmas hacia abajo sobre los muslos y adopta una postura erguida con la espalda recta, relajada pero firme. Con los ojos abiertos, permite que tu mirada descanse cómodamente mientras miras ligeramente hacia abajo a unos dos metros delante de ti.
  3. Coloca tu atención ligeramente en la exhalación, mientras permaneces consciente del entorno que te rodea. Acompaña a cada respiración mientras el aire sale por la boca y las fosas nasales y se disuelve en el espacio que te rodea. Al final de cada exhalación, simplemente descansa hasta que salga la siguiente. Para una meditación más concentrada, puedes seguir tanto la exhalación como la inhalación.
  4. Cada vez que notes que un pensamiento ha desviado tu atención de la respiración, di para tus adentros “pensamiento” y vuelve a seguir la respiración. En este contexto, cualquier pensamiento, sentimiento o percepción que te distraiga se etiqueta como “pensamiento”. Los pensamientos no se juzgan como buenos o malos. Cuando surja uno, nótalo suavemente y vuelve a centrar tu atención en la respiración y la postura.
  5. Al final de tu sesión de meditación, lleva la calma, la atención plena y la apertura al resto del día.

 

¿Deseas más orientación? “How to Practice Mindfulness Meditation (Cómo Practicar la Meditación de Atención Plena) reitera y profundiza los cinco pasos que ves aquí.

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¿Cualquiera puede practicar la meditación de atención plena?

Puede decirse que sí. Si puedes seguir (o adaptar fácilmente) las instrucciones anteriores, puedes practicar la meditación de atención plena. Es tan sencillo que, como escribe el profesor de meditación Ofoso Jones-Quartey (arriba) en Lion’s Roar, lleva años enseñándoselo a jóvenes, ¡incluso a personas de tan sólo dos años!

La atención plena significa ver las cosas como son, sin intentar cambiarlas. Se trata de disolver nuestras reacciones ante las emociones perturbadoras, teniendo cuidado de no rechazar la emoción en sí misma.
Tara Bennett-Goleman

 

 

ACERCA DE ESTEFANIA DUQUE (TRADUCTORA)

Estefania es licenciada en Lenguas Modernas e Interculturalidad por la Universidad De La Salle Bajío. Creció en la calidez de la comunidad budista de Casa Tibet México y actualmente cursa un Programa de Formación de Traductores de Tibetano en Dharma Sagar, con la aspiración de traducir el Dharma directamente del tibetano al español.

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