Cómo meditar

La meditación no es muy difícil. De hecho, si tú puedes respirar, tú puedes meditar. Aprende cómo meditar tal como lo enseñó Buda con nuestra guía fácil.

Lion’s Roar Staff1 March 2021

Cómo practicar meditación en la respiración

La meditación en la respiración es probablemente la práctica de meditación más popular y más directa. También es la base para muchas otras formas de meditación. Prueba estas instrucciones esenciales.

Encuentra un lugar tranquilo y elevado donde puedas hacer tu práctica de meditación. Cuando estás empezando, ve si puedes permitirte dedicar 5 minutos para la práctica.

1. Toma asiento. Siéntate con las piernas cruzadas sobre un cojín de meditación o siéntate en una silla con el respaldo recto con tus pies planos sobre el piso, sin recargarte en el respaldo de la silla.

2. Encuentra tu postura sentado. Coloca tus manos con las palmas hacia abajo sobre tus muslos y siéntate en una postura erguida con la espalda recta, relajada y digna. Con tus ojos abiertos, deja que tu mirada descanse cómodamente mientras miras ligeramente hacia abajo, aproximadamente dos metros frente a ti.

3. Nota y sigue tu respiración. Coloca tu atención ligeramente en tu exhalación, mientras que te mantienes conciente del ambiente que te rodea. Practica el estar presente con cada respiración a medida que el aire sale de tu boca y nariz y se disuelve en el espacio alrededor de ti.

Al final de cada exhalación, simplemente descansa hasta que la siguiente inhalación comience naturalmente. Para una meditación más enfocada puedes seguir ambas, las exhalaciones y las inhalaciones.

4. Nota los pensamientos y emociones que surgen. Cuando notes que un pensamiento, emoción o percepción se ha llevado tu atención fuera de tu respiración, sólo di para ti mismo, “pensando”, y regresa a seguir tu respiración. No hay necesidad de juzgarte cuando esto sucede; sólo nótalo gentilmente y atiende tu respiración y postura.

5. Termina tu sesión. Después del tiempo asignado, puedes considerar terminado tu periodo de meditación. Pero no hay necesidad de abandonar cualquier sensación de calma, atención plena o apertura que hayas experimentado. Ve si conscientemente puedes permitir que éstas permanezcan presentes durante el resto de tu día.

La meditación en la respiración es una práctica vital en sí misma, pero también representa el fundamento de todas las formas variadas de meditación budista. Iremos a algunas de estas en un momento. Pero primero: es posible que tengas algunas preguntas.

¿Qué es la meditación?

La meditación budista es la práctica de trabajar intencionalmente con tu mente. Hay varias palabras asiáticas que se traducen como “meditación”. Estas incluyen a bhavana – la cual en sánscrito significa ambas “meditación” y “cultivar” – y la palabra tibetana gom, la cual literalmente significa “volverse familiar con”. La meditación budista básica comienza con prácticas que ayudan a calmar y concentrar la mente. A partir de ahí, puedes empezar a investigar la naturaleza de la realidad y desarrollar una visión profunda.

La forma más común de meditación es la meditación en la respiración, en la cual descansas tu atención en tu respiración, como se describió en la instrucción anterior. Diferentes tradiciones budistas tienen ligeramente distintas instrucciones para la meditación en la respiración. La meditación Vipassana es la forma de meditación que se piensa que fue enseñada por el Buda mismo. Zazen es la práctica elemental en el corazón del budismo zen. Mindfulness o Presencia Mental es la práctica respaldada por la ciencia que está ganando popularidad en la educación, los negocios y el campo de la salud.

¿Por qué los budistas meditan?

Cada quien medita por una razón propia. El maestro budista tibetano El 17° Karmapa dice que la meditación despierta la verdad de que estamos llenos de sabiduría y compasión. La meditación puede simplemente calmar una mente excitada y relajar el cuerpo. Dijo el maestro de meditación Ajahn Chah. 

“A medida que meditas, tu mente se volverá más y más quieta, como un estanque tranquilo en un bosque. Muchos animales raros y maravillosos vendrán a tomar agua del estanque, pero tú estarás inmóvil. Esta es la felicidad del Buda”.

Por otra parte, la meditación crece una conciencia más amplia y puede provocar una realización profunda. Este proceso puede ayudar a cortar a través de concepciones erróneas y fomentar una relación contigo mismo más abierta y compasiva.

Adicionalmente, podemos meditar específicamente para cultivar ciertas cualidades positivas. Pema Chödrön enlista cinco cualidades clave que emergen a través de la práctica de la meditación: constancia, ver con claridad, valentía, atención y un sentido de “no es tan grave”. Algunos científicos han encontrado que la meditación puede mejorar tu atención, resiliencia, compasión y tus relaciones.

Ultimadamente, el Buda enseñó la meditación como una herramienta excelente para alcanzar la liberación del sufrimiento.

¿Cuáles son los retos de la meditación?

Uno de los obstáculos más grandes que pueden surgir en la meditación es la creencia errónea de que puedes ser bueno o malo meditando. Sin embargo, no puedes fallar en la meditación. Es un hecho que: si puedes respirar, puedes meditar.

La primera pregunta que muchos meditadores se preguntan es: ¿Cuánto tiempo debo meditar? La mayoría de los maestros budistas te dirán que cualquier tiempo que dediques a la meditación es bueno, no importa cuán breve. La mejor aproximación es encontrar lo que puedes manejar cómodamente, y hacerlo un hábito.

Quizás también encuentres que la meditación es incómoda físicamente. No te preocupes: muchos meditadores, incluso los experimentados, tienen dificultad con la incomodidad. Y luego surgen preguntas prácticas: ¿Dónde debo poner mis manos?, ¿debo cerrar mis ojos?, ¿estoy respirando demasiado? 

¿Cómo establecer una práctica de meditación regular?

Sin lugar a dudas: la meditación es más efectiva si la haces regularmente. Uno de los retos más grandes para los meditadores de todos los niveles de experiencia es mantener una práctica regular. Cuando apenas estás empezando te puede ayudar establecer un espacio en tu hogar dedicado a la meditación con un cojín de meditación (a veces se le llama zafu). 

¿Hay otras formas de meditación en el budismo?

Sí. El Buda enseñó que idealmente debemos poder mantener la mente de meditación ya sea estando de pie, sentados, caminando o acostados. Incluso eventos de la vida diaria como comer una manzana o tomar una foto con tu celular pueden ser oportunidades para ejercitar tus músculos de meditación. Hay varios tipos de meditación diseñados para ayudarte a cultivar cualidades positivas.

Otros tipos populares de meditación son caminar, correr, metta y tonglen. 

¿Qué tiene que ver el budismo con la meditación?

La mayoría de las religiones del mundo incluyen alguna forma de meditación, pero tú no tienes que ser religioso para meditar. Sin embargo, la meditación es esencial al budismo. En el Óctuple Sendero, la guía del Buda a la iluminación, la meditación abarca dos de los ocho aspectos. La meditación por sí misma no es budista. 

¿La meditación puede apoyar la salud mental?

A veces. Hay investigadores que han encontrado que la meditación puede apoyar la salud mental. Sin embargo, la meditación no es un reemplazo para la terapia o la medicación. Cuando es usada de un modo inadecuado para dirigirse a la enfermedad mental, la meditación puede ser inefectiva o incluso perjudicial.

La investigación actual sugiere que la meditación funciona mejor como un soporte para la salud mental bajo la supervisión de un psicólogo, en combinación con terapia y/o medicación. Si estás interesado en meditar para tu salud mental habla con un profesional de la salud.

¿La meditación es religiosa?

No. La palabra “meditación” tiene muchos significados diferentes para personas diferentes. Una persona puede considerar la meditación como una reflexión casual. Otra puede pensar que se trata de una forma de concentración intensa. Otra puede verla como un tipo de vaciado mental trascendental.

En el budismo la meditación es la práctica de trabajar con tu mente intencionalmente. La meditación básica en la respiración, una de las formas de meditación más populares en el budismo, no tiene componentes religiosos. Es estudiada por científicos y usada en escuelas y hospitales.

¿Cómo funcionan las aplicaciones (apps) de meditación?

Hay muchas aplicaciones de meditación excelentes. Puedes encontrar algunas de ellas en nuestra lista de aplicaciones budistas. Las aplicaciones de meditación pueden ayudarte a aprender las bases de la meditación y empezar una práctica de meditación. Algunas también incluyen instrucciones útiles y únicas, como meditación para dormir o meditación para activistas.

Tras usar una aplicación de meditación por un tiempo, es bueno también meditar sin aplicación. Meditar por ti mismo te entrena a recordar que no necesitas ningún soporte especial para estar presente. La mente de meditación siempre está disponible libre y gratuitamente.

Citas acerca de la meditación

“La práctica de la meditación nos ayuda a liberar la tensión -en el cuerpo, en la mente, en las emociones- para que la sanación pueda ocurrir.”

-Thich Nhat Hanh, “This Is the Buddha’s Love

“La práctica de meditación despierta nuestra confianza en que la sabiduría y la compasión que necesitamos ya están dentro de nosotros. Nos ayuda a conocernos a nosotros mismos: nuestras partes duras y nuestras partes suaves, nuestra pasión, agresión, ignorancia y sabiduría.”

—Pema Chödrön, “Meditation is the Key to Knowing Yourself

“Es a través de la meditación vipashyana que nos damos cuenta de que no hay algo así como un yo duradero o permanente y que las entidades físicas no tienen una esencia duradera o permanente.”

—Traleg Kyabgon Rinpoche, “Meditating on the Mind Itself

“Descansa tu atención con ligereza -tan ligero como una mariposa descansa en una flor.”

—Sharon Salzberg, “The Magic Moment

“Hijo, no son las experiencias en sí mismas las que te atan, sino el modo en el que te aferras a ellas y el modo en el que las rechazas.”

—Tilopa, quoted in “Are We Really Meditating?

“El objetivo no es volverse un experto respirador, o incluso un meditador excelente. El objetivo es ver claramente las causas y el posible final del sufrimiento mental. Es experimentar, y luego querer cultivar paz mental para uno mismo.”

—Sylvia Boorstein, “Daily Life is Practice

“El Buda nos dijo que veamos el modo en el que son las cosas y luego dejemos ir nuestro aferramiento a ellas. Toma este sentimiento de dejar ir como tu refugio.”

—Ajahn Chah, “Advice for Someone Who is Dying

“No prolongues el pasado, no invites al futuro, no te dejes engañar por las apariencias, sólo mora en la conciencia presente.”

—Patrul Rinpoche, citado en “The Place Beyond Fear and Hope

“Si tú estás ocupado, entonces tu ocupación es la meditación. Y cuando haces cálculos sabe que estás haciendo cálculos. La meditación siempre es posible, en todo momento. Si estás apurándote para llegar a la oficina, entonces debes de estar conciente de que te estás apurando.”

—Dipa Ma, citado en “Who Was Dipa Ma?

ACERCA DE RATNA DAKINI (Traductora)

ratna dakini es una yoguini budista tibetana, poeta y traductora originaria de México. Ha publicado dos libros de poesía de dharma, el último titulado Sunbird (2020). Ha traducido para la Comunidad de Meditación de Tergar por Aprox. 6 años, y continúa traduciendo para Tergar, así como para la página en español de Lion’s Roar. Actualmente vive en San Miguel de Allende, donde enseña Yoga, practica danza y prepara un tercer libro de poesía.

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